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褪黑素的真面目|褪黑素有副作用嗎?

褪黑素其實是一種激素。白天分泌被抑制,會在晚上較多分泌讓人入睡,從而負責生物鐘。

一般來說,人自身是可以分泌足夠褪黑素。但諸多因素如年齡增長,倒時差,長期熬夜,或者晚上接觸過量光源(褪黑素分泌是感光的),會導致生物鐘被打亂,褪黑素墳墓不足或者紊亂。這時候通過攝入褪黑素可以幫助進入睡眠。

褪黑素副作用包括頭疼,眩暈,惡心反胃,嗜睡,降低女性懷孕幾率。

一些人群不能用褪黑素:

孕婦和哺乳媽媽(研究不足)。老年癡呆(褪黑素在老人體內有效時間會更長,可能導致白天昏睡)。抑郁癥患者(研究不足但有褪黑素加重抑郁癥的資料)。高血壓,糖尿病,曾經換過器官的,凝血癥都有風險。

褪黑素適合短期用來調節生物鐘,不適合長期服用。

基本性質

褪黑素,英文名melatonin,又叫褪黑激素,其實是一種由松果體(一個小器官,位于接近腦部中央,兩個大腦半球之間)分泌的激素。褪黑素負責調節醒睡模式與晝夜節律功能,也就是常說的生物鐘。褪黑素的分泌在白天會被抑制,晚上活躍分泌。另外有研究表面褪黑素對其他的生理功能也有影響,但許多此類的影響比如癌癥zhiliao還沒有足夠的論證。

工作原理

一般來說,人自身是可以分泌足夠褪黑素,從而晚上正常進入睡眠的。但是隨著年齡的上漲,褪黑素分泌會減少。其他因素,比如倒時差生物鐘被打亂,或者長期熬夜,或者晚上接觸過量光源(褪黑素分泌是感光的),也會導致褪黑素分泌不足或者紊亂。

那么既然有些時候自身分泌褪黑素不足導致無法入睡,就可通過吃褪黑素膳食補充劑(也就是市面上賣的褪黑素)來幫助進入睡眠。

褪黑素的具體工作原理我也放在這兒,有興趣就看看沒興趣完全可以不看:

在哺乳動物中褪黑素主要通過這四項發揮作用:與質膜中的褪黑激素受體結合、與細胞內蛋白質如鈣調蛋白結合、與孤兒核受體結合、抗氧化效果(這也是目前解釋褪黑素對癌癥有效的一大原因,因為很多癌癥是因為氧化應激引起的)。

可能的副作用

褪黑素的副作用目前還沒有完全了解,但是一些已有科學依據的副作用包括:

頭疼,眩暈,惡心反胃,嗜睡,降低女性懷孕幾率。

此外,需注意一些人群不能用褪黑素:

孕婦和哺乳媽媽(研究不足)。老年癡呆(褪黑素在老人體內有效時間會更長,可能導致白天昏睡)。抑郁癥患者(研究不足但有褪黑素加重抑郁癥的資料)。高血壓,糖尿病,曾經換過器官的,凝血癥都有風險。

褪黑素不能長期服用,否則自身褪黑素分泌可能會減少,造成更多睡眠障礙。

另外值得注意的是一些市面上的褪黑素產品(在米國約26%)會添加血清素(serotonin有很多作用,zui重要的是調節情緒,所以也是一種zhiliao抑郁癥的藥物),血清素本身也是有不少副作用的,甚至在低濃度都能夠帶來不少傷害。

正確用法

那服用褪黑素對各種失眠都有效嗎?未必。

褪黑素適合短期調整睡眠,例如幫助倒時差,幫助克服延遲睡眠障礙(也就是熬夜躺床上也睡不著,一般凌晨兩點到六點才能入睡),手術后焦慮產生的睡眠障礙。但注意,褪黑素應該是短期服用,一般是幾周,不超過一兩個月(具體情況得看癥狀和藥物),達到效果了比如時差調整過來了就立即停用。不能長期依賴褪黑素進入睡眠。在此我的理解是褪黑素是幫助你調整生物鐘的,調整過來了自身是可以正常分泌褪黑素的就不要另外再攝入了。畢竟褪黑素也是有諸多副作用,也不適合長期服用的。褪黑素不應該被當作長期養生的保健品。

如需長期服用的情況,諸如慢性失眠(chronic insomnia)(困難進入睡眠或者容易驚醒無法連續睡一整夜),研究不建議長期服用褪黑素,效果和安全性都無法保證。
如果是成人,建議一開始服用小劑量,如一天1-2毫克,慢慢增加。成人zui多也只需服用一天5-10毫克。

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