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不吃主食就能減肥?錯!

  我國的肥胖率已經居世界diyi,體重管理也被列入了很多人的健康日程。但是,“簡單粗暴”的少吃主食,能減肥嗎?蔣卓勤教授表示,無論是健康人群還是減肥人群,都不能忽視碳水攝入。
  科學減肥:碳水攝取不可忽視。
  過午不食“晚飯不吃主食”“少吃碳水,多吃蛋白質”…為了減肥,一些與眾不同的飲食計劃成了“網紅”,但是它們是科學的嗎?
  攝入過多的碳水化合物會導致肥胖,這并不等于不吃碳水化合物就能取代脂肪和蛋白質。蔣卓勤表示,碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大營養物質是人體的能量來源,不管哪一種攝入過多,都會轉化為囤積在體內的脂肪,導致肥胖。
  為何碳水化合物不能少吃或不吃?碳水化合物是一種更加清潔、經濟和安全的能源。蔣卓勤分析說,三種營養素都能產生能量,但是人體代謝過程中,它們所產生的“垃圾”卻不同:碳水化合物的代謝物是水和二氧化碳,水可以隨尿汗液排出,二氧化碳可以隨呼吸排出,因此比較“干凈”;脂肪代謝可以產生酮體,人分解酮體的能力有限,酮體堆積過多則可引起酮癥酸中毒,這也是糖尿病患者經常出現碳水過度控制的并發癥之一;而脂肪代謝產生的代謝物,除了水和二氧化碳,還包括尿素、肌酐、肌酸、氨等,都需要與尿液一起經腎臟排出,加重腎臟負擔,所以腎功能不佳者,不宜采用高蛋白飲食方案。
  另外,糖類是維持大腦正常功能的必要營養。沒有食用碳水化合物,血糖濃度降低,這可能會損害腦細胞的功能。
  所以不管是在中國、日本還是米國,飲食指南建議,對健康人群來說,碳水化合物應占一天總能量攝入量的50%~65%,脂肪20%~30%,蛋白質10%~15%。而且所謂的“網紅”吃生酮飲食法,低碳水飲食法,將脂肪加成比碳水化合物多,酮體會大大增加,會對人體健康產生不利影響。
  好好吃飯:如何合理食用碳水化合物?
  粗糧:按1/3的比率進食。
  米粉的營養價值和升糖指數都不高,但是蔣卓勤提醒,也不能走另外一個jiduan,以粗雜糧代替米粉。蔣卓勤建議,可采用1/3粗雜糧、2/3精糧一餐搭配,這樣口味適中,營養也全面。不然過多的吃粗雜糧,會對胃腸特別是胃潰瘍、胃炎等造成壓力,從而容易因此加重病情。
  食品多樣化非常重要,《中國居民膳食指南》建議2歲以上的健康人群平均每天和每周應該攝入超過12種食物。碳水化合物的選擇也是多種多樣的,不僅僅是大米。甘薯、馬鈴薯等谷類,以及南瓜、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜,也是碳水化合物的來源,可作為主食?!?br />  老人和孩子:碳水平衡可以微調。
  在三大能力營養攝入量的基礎上,供給量的比例框架不變,可稍作調整。就像糖尿病人的碳水化合物攝入量應該占總能量的45%-60%,比健康人少5%一樣,但是碳水仍然是三種主要營養的主要攝入量。
  他說:“從理論上說,與健康人群相比,年齡越小,碳水的攝入量就會越少。簡而言之,對于孩子來說,多吃蔬菜和水果并不強調‘合適’。由于孩子的胃容量比成人小,需要選擇一些營養密度較高的食物,如牛奶、雞蛋,以滿足其生長和發育的需要。
  而且老人可以稍微提高蛋白質攝入量的比例。蔣卓勤表示,老年人合成蛋白質能力下降,面對肌肉萎縮,所以要注意適當的運動和蛋白質補充。白肉類和海鮮都可提供優質蛋白質,特別是一些高血脂的老年人,海魚不僅脂肪含量低,而且富含Ω-3脂肪酸,對血管有保護作用。
  優先方案是從自然食物中獲取營養。如果老人的牙齒不好,蔬菜煮的太熟,維生素C大量流失,水果吃的不足時,可以補充維生素C;如果由于乳糖不耐而喝的牛奶少,豆類產品不多時,可以補充點鈣劑;如果怕肉脂肪高膽固醇而吃的少,蛋白質不足時,可以補充些蛋白質粉,以彌補膳食營養不足。
  健康人群:可以適當增加蛋白質。
  蔣卓勤表示,健身人群希望增肌,適當增加蛋白質以促進肌肉合成是正確的。舉例來說,一個人的蛋白質攝入量占每天總能量的10~15%,運動員可以增加到20%。但是需要注意的是,蛋白質不能過多甚至取代碳水供應。另外,在運動量不足的情況下,也不能照搬健身人群的飲食計劃,以免造成代謝負擔。

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